67　老化予防は口から始める！「口まわりの筋肉を鍛える」

「オーラルフレイル」の進行と全身の老化への影響

【第１段階】 口についてのリテラシー（意識）の低下 ↓ 虫歯・歯周病になる 結果、歯の本数が減る	人とのつながりがなくなる！ 口のささいな衰えが 気になって、 人に会うことを 避けるようになりがち。
【第２段階】 滑舌が悪くなる 食べこぼすようになる 食べるときにむせやすくなる 噛みごたえのあるものが食べられなくなる ↓ 食欲がなくなり、偏食になる	孤独になり、うつ傾向に！ 人に会わなくなると 孤独になり、 食事をするときもいつも１人に。 それにより うつを引き起こす可能性も。
【第３段階】 口の中が不潔になり、乾燥しやすくなる 舌の筋肉が弱くなる 咀そしゃくする力が弱くなる 飲み込む力が弱くなる 歯のかみ合わせが悪くなる ↓ 低栄養になる 基礎代謝が悪くなる	筋力が低下し、 サルコペニアに！ サルコペニアは 加齢などにより、 筋肉量が 急激に減少した状態。 全身のフレイルへ 進む危険性が高くなる。

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●　摂食障害

●　嚥えん下げ障害

●　咀しゃく障害

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栄養障害に！　　　　　　　　要介護・寝たきりに！　　　　

山田さんと大西さんが実践している≪脱出法５つ≫

 

口の中には筋肉が数多くあり、実は舌も筋肉でできています。

口まわりの筋肉を鍛えれば、滑舌かつぜつや噛かむ力、飲み込む力の改善につながります。

 

１　ブローイング（吹く練習）

 

ストローを使って息を吹き、水をぶくぶく。

１回目は一気に強く。

２回目は細く長く、30秒ほど時間をかけます。

山田さんはペットボトルを使用。キャップはゆるく締めること。

 

２　バタカラ体操

 

飲み込む力を鍛える「バタカラ体操」。

やり方は、できるだけ大きな声を出しながら、

①「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」と発音し、

②「パタカラ、パタカラ、パタカラ、パタカラ」と発音します。

各５回行うのが目安。速く、はっきりと発音するのがコツです。

 

３　唾液腺マッサージ

 

唾だ液えきの分ぶん泌ぴが減ると、

• 口が渇き、
• 食べるとむせる、
• 話しにくくなるほどの症状が生じ、
• 人とのかかわりも希き薄はくになってしまいます。

唾液には口内こうないの善玉菌を増やす働きがあり、歯し周しゅう病の予防・改善にも効果的です。

 

やり方　大きな唾液腺の３か所を、「唾液が出てきた」と実感できるまで押す

• 耳下じか腺せん（耳たぶの下、あごの骨のすぐ奥にある）
• 鰐がく下か腺（左右の下あごの骨のすぐ内側にある）
• 舌ぜっ下か腺（舌の真下にある）

上手にするコツ　痛くない程度の力で押す　口の中にじわーっと唾液が出てきたことを実感できたらOK

 

目安　時間や回数の決まりはなし　

 

４　飲み込みトレーニング

 

コップ半分の水を数回に分けて、

意識しながら「ゴックン」としっかり飲みます。

これを10～20回行うこと。

口からのどにあるさまざまな筋肉が鍛えられ、

飲食物を飲み込む力が養われます。

 

５　ブクブクうがい

 

口に水を含んでしっかりと閉じ、右ほお・左ほお・唇の上下に水を移動させながら、ブクブクとうがいをします。

これを習慣にしていると口まわりの筋肉を鍛えることができます。

朝食前に行うのがおすすめです。

 

オーラルフレイルを改善する６箇条

1. かかりつけ歯科医をもち、定期的にチェックすべし。
2. 歯ごたえのある食材を、しっかり噛んで食べるべし。
3. できるだけ多種類の食品をとるべし。
4. 外出を増やし、人とよくしゃべるべし。
5. １人で食事をすることを減らすべし。
6. 毎日ていねいな歯磨きを心がけるべし。