393　メンタルタフネス「マインドフルネスの４ステップ」

マインドフルネスの基本的な方法をお伝えします。　　　　　　　　　　　　　　　　　場所を問わずにどこでもできますが、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最初はできるだけ周囲の情報を遮断できる静かな場所で行うことをお勧めします。　

最初は決まった時間に行い、習慣化することを目指すといいでしょう。

椅子いすに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。

頭から腰にかけて、体の中心に１本筋が通っていることを意識します。

ただし、筋肉がこわばっていたり緊張していると、

スムーズにできませんので、

全身をリラックスさせるよう心がけます。

足も力を入れずに、肩幅の広さでゆったりと床に置くイメージです。

床ゆかに接する足の裏、椅子に接するお尻に意識を向けましょう。

目は開けたままでもよいですが、

その場合は、２メートルくらい先を見るイメージです。

周囲の景色が気になるようなら、

目を閉じたほうが集中しやすくなります。

呼吸は、鼻で行います。

ゆっくり鼻から息を吸い、そしてゆっくりと鼻から息を吐き出します。

特別な呼吸法は必要ありません。

吸うときは「今吸っている」、吐くときは「今吐いている」と

心の中でつぶやいてみましょう。

そして鼻を通る空気、胸やお腹の収縮に意識を向け続けます。

時間を計る必要はありませんが、

だいたい１分くらいは呼吸に意識を向け続けます。

すると、だんだん気分が落ち着いてきて、雑念や雑音が和らぎ、

少しずつ頭がクリアになってくるのを実感できるはずです。

「呼吸に意識を向ける」ということはとても重要です。

人の脳は、集中力を保っているつもりでいても、

実際には、作業の47％もの時間が、

さまざまなノイズによって集中力が乱されているとされます。

仕事に疲れて、効率が落ちてきたと感じたときや、

「これから集中して取り組もう」というときは、

呼吸を意識してみましょう。

気分が落ち着いてきたら、自分の感情を観察します。

「今自分は何を感じているのか」と、客観的な視点で見つめ直すのです。

怒りや悲しみ、焦りや不安、困惑や緊張などマイナスの感情。

逆に満足感や喜び、期待や楽しみなどプラスの感情、

どちらでも構いません。

プラスの感情であれば、ずっと自分の中に入ってくるものですが、

マイナスの感情は、自分ではなかなか受け止めがたいものです。

誰かを妬ねたんだり、現在の境遇を恨うらんだり、嘆いたりという

マイナスの感情も否定せず、その気持ちを受け入れて認めるだけで、

現在抱える「心の問題」の多くは解決できるのです。

マイナスの感情を受け入れず、無視し続けると、

しこりとなっていつまでも累積るいせきされていきます。

大事なことは、感じていることを否定しないことです。

良くないパターンとしては、ひとつの負ふの感情から

「昔もこんないやな経験をした」とか

「将来いやなことが起こるのではないか」など、

連想ゲームのように過去のいやな出来事や、

未来の不安が溢あふれ出してくるケースです。

「今ここで起きていること」のみに集中しましょう。

過去や未来を気にしてはいけません。

もし、負の連鎖が頭を支配しそうになったら、

②の呼吸に意識を集中するところから、やり直してみます。

自分自身の感情と向き合うことができたら、最後は解決策を考えます。

「どうしたら、怒りを解消できるのか」

「恨めしいと感じる境遇は、どう行動すれば変えられるか」など、

解決に向けた道筋を立てていきます。

感情と向き合い、現在の状況を客観的にとらえることができれば、

建設的で前向きな結論も出やすくなります。

自分の感情を客観的にとらえるには、

少し高みから自分を見つめ直すイメージです。

幽体離脱して上から自分を眺めている様子を想像してみましょう。

「なんで自分はこんなに怒っているのだろう？」

「何がそんなに悲しいのだろう？」と、

客観視するとができれば、反省すべき点や改めるべき点も、

冷静に見えてくるのです。